受苦可能并非人生固有的特征，但不满足却是。

此时此刻，我坐在曼哈顿中心的一家咖啡店里，一边喝着我想喝的 （咖啡） ，吃着我想吃的 （一块曲奇） ，一边做着我想做的事 （写这本书） 。这是一个静美的秋日，街上熙熙攘攘，每个人看上去浑身上下都在散发着好运。有几个人的外表太有魅力了，让我怀疑如今的修图软件是不是可以直接应用于人体。而这条街两头的商店里，出售着只有不到1%的人才能买得起的珠宝、艺术品和服饰。

(资料图片仅供参考)

那么，“不满足”到底指的是什么呢？它的对象仅仅是贫穷和饥饿的人吗？还是说，这些富有而美貌的人也对人生感到不满？显然，“不满足”无处不在——即使是在一切似乎都顺风顺水的此时此地。

▲ 图片来源：Lore Mondragon的作品《Limbo》

我们来看看最显而易见的：我所在的几个街区之外就有医院、康复中心、精神病诊所，以及其他用来缓解或安放人类深重痛苦的空间。一个男人在倒车的时候碾过了自己的孩子；一个女人在新婚前夜得知自己处于癌症晚期。我们知道，坏事可以在任何时候发生在任何人身上，而不少人会花费大量精力祈祷坏事不要降临到自己身上。

我们还可以发现更多难以觉察的不满足，即使是在看上去完全没理由不满的人中。因为尽管财富和名望可以带来许多形式的愉悦感，但它们并不能为幸福打包票。任何看电视或读报纸的人都见过电影明星、政治家、运动员和其他名人经历一场又一场的婚姻，出现一条又一条的丑闻。一个年轻、有魅力又天赋异禀的成功人士染上毒瘾或被诊断为抑郁症，也并不是什么稀罕事。

但优越生活中的不满足还不止于此。尽管我们的生活环境相对安全，突发状况只是少数，但大部分人每天依然会感受到各种各样的痛苦情绪。当你早上醒来时，你会充满喜悦吗？当你工作时，或是对着镜子时，你又是什么感觉呢？对于你现有的成就，你有多满意？你和家人在一起的时间，有多少是充满爱和感恩的，又有多少只是假装快乐地相互陪伴呢？即使对于特别幸运的人，生活也是艰难的。当我们去追问为何如此的时候，我们会发现，每个人其实都是自己思想的囚徒。

别忘了，还有死亡，打败所有人的死亡。大部分人似乎相信，要理解死亡，只有两种方式： 要么感到害怕并且尽全力忽视它，要么拒绝承认死亡是结局。

第一种策略会让一个人度过分心不断的平凡人生，只会为了愉悦和成功而奋斗，尽最大努力将死亡抛之脑后。第二种策略则是信仰的领地，它告诉人们死亡不过是通往另一个世界的大门，而生命中最重要的机遇会在寿终之时到来。然而，我们还有第三条路可以走，这也是唯一能让人在智识层面保持诚实的路径。这条路，就是本书的主题。

要摆脱不满足的常态，我们必须认识到：永远只有当下。这听起来很老套，却是事实。从神经科学的角度来说，它并不完全正确，因为我们的心智建立在许多层的输入之上，而这些输入不是同时发生的。但从意识体验的角度来说，它却真实不虚。我们的生命只有当下。意识到这一点，就会带来自由和解放。如果你想要在这世上过得幸福，没有什么比了解这个事实更加重要的了。

但生活中，我们大都忘记了这个真相，忽视它、逃避它、否定它。可怕的是，我们成功了。我们成功地避免了“体验快乐”，又不断为“变得快乐”而奋斗，满足一个又一个的欲望，消除恐惧，抓紧愉悦，逃避痛苦，并不断思考怎么样才能让这一切持续运转。结果却是，我们活得越来越不满足。人总是直到失去才懂得珍惜。我们渴望拥有美好的体验、丰富的物质条件、亲密的人际关系，却在得到之后渐渐厌烦。然而这种渴望仍在持续。我也有过类似经历。

要解决这种窘境，我们必须提升自己的心智层次。有些方式颇为有效，而且它们完全不需要我们接受任何未经验证的假设。

对于初学者，我通常会推荐“内观”，这也是一种已被当今心理学家和神经科学家广泛研究与应用的心智锻炼法。 在内观中培养出的心智状态，常常被称为“专念”或“正念”。 关于专念有何心理益处的研究文献，如今可谓浩如烟海。专念并不玄妙，专念就是清晰地、不带评判地、不受干扰地专注在意识的内容上，无论这内容是令人快乐还是令人痛苦的。研究发现，培养这种心智状态，可以减少疼痛、焦虑和抑郁，提高认知能力，甚至改变大脑中与学习、记忆、情绪管理、自我认知相关的灰质层。我们将会在后文中更具体地讨论专念的神经生理学效应。

专念即清晰的觉知。其根基源于以下方面：身体 （呼吸、姿势变化、活动） ，感受 （快乐、痛苦或中性感觉） ，心智 （主要是情绪和态度） ，以及心智的对象 （五感和其他心理状态，如坚毅、平静、狂喜、沉着，甚至专念本身） 。换言之，个体的全部经验都可以作为其专念的对象。专念训练能教人专注、坚定、清醒、不被外界的贪婪和悲伤所左右。

我们的生命只有当下。意识到这一点，就会带来自由和解放。

专念本身并不消极。我们甚至可以说它表达了一种特殊的热情，每时每刻都去辨识什么才是主观真相的热情。这是一种认知模式，它的核心是专注、接纳，以及根本上的非概念性。专念并不是让我们更清楚地思考我们的体验，而是让我们更加清晰地去体验，包括体验想法本身如何产生。专念是清晰地察觉我们头脑和身体中正在发生的一切，思想、感受、情绪，而不去趋乐避苦。从世俗的角度来看，这种技巧的最大优势之一，就是它不需要练习者接受任何文化和信仰，它只要求练习者近距离观察每时每刻体验的流变。

而专念，或者说任何心智锻炼的最大敌人，就是我们根深蒂固的容易受各种想法干扰的习性。思考本身并不是问题，意识不到自己正在思考才是。进一步讲，各种各样的想法其实恰恰可以作为专念练习的极佳对象。然而在练习初期，接二连三升起的念头往往是出于注意力不集中。很多人以为自己在专注于当下，其实只是在闭上眼睛胡思乱想罢了。通过练习专念，一个人可以从妄想编织的梦境中觉醒过来，观察到每一个升起的图像、想法和语言碎片都烟消云散、不留痕迹。剩下的只有意识本身，随之而来的所见、所闻、所感、所思无时无刻不在浮现与变迁。

当一个人刚开始训练的时候，普通经验和专念的差别并不明显，他需要借由训练才能区分出自己是完全迷失在思考里，还是在清晰地察觉想法的本质。学习专注于当下和学习其他任何技能一样。我们都需要上千次的重复练习，才能打出一记好拳、弹出一首吉他曲。通过练习，专念会变成一种随时专注的好习惯，而它与普通思维状态之间的差距也会越来越明显。最终，你会开始觉得，你就像反反复复从梦中醒来，发现自己安然无恙地躺在床上。无论梦有多么可怕，你都能瞬间从中解脱。然而，要保持觉醒超过几秒，并不容易。

我的朋友约瑟夫·戈德斯坦 （Joseph Goldstein） 是我知道的最好的专念老师之一。他对意识状态的转化有这样一个比喻：你沉浸在电影情节中无法自拔，然后你忽然意识到，你只是坐在影院里，看着墙上的光影转动罢了。这时，你的感知并没有变，但它的魔力却瓦解了。大部分人在醒着的每一刻都迷失在生活这场电影中，他们被表象操纵，直到看清在这魅惑之外存在另一种选择。需要再次强调的是，我所描述的这种差别并非指获得有关现实本质的全新概念或者树立新的信仰。当我们在一个念头升起前，全然体验到当下时，这种转变自然而然就发生了。

专念就是让人在滚滚洪流中获得沉静的练习。它让我们在每个当下，只是去觉察体验本身，无论它愉快与否。这看似会让人变得冷漠，实则不然。我们完全可以一边努力奋斗，让世界变得更美好，一边又专注于当下，并与当下握手言和。

思考本身并不是问题，意识不到自己正在思考才是问题。

专念训练描述起来非常简单，练习起来却没那么容易。要真正精通此道，或许需要天赋和终身的投入，但由此实现世界观的彻底转变，却是大多数人可以企及的目标。练习是通往成功的唯一道路。接下来，你将会读到简单的专念训练指导，它们就像走钢丝的教程一样，我猜后者一定会这样写：

1． 找到一条能够承受你重量的水平钢丝。

2． 站在一端。

3． 一只脚站在另一只脚前面，往前走。

4． 重复。

5． 别掉下去。

毫无疑问，第二步到第五步容不得半点儿差错。不过，你不必成为大师就能收获专念训练的益处。每一次我们迷失在思绪里，都如同从钢丝上“掉下去”。再次强调，问题并不是思绪本身，而是在于思考时并未清醒地意识到自己正在思考。

下文就是专念训练的方法。开始练习后，你会很快发现，分心是人类心智的常态：绝大多数人每秒钟都在“掉下钢丝”，时而沉醉在快乐中，时而一头栽进恐惧、愤怒、仇恨和其他负面情绪的深渊里。专念训练是让我们觉醒的技法。我们的目标是从妄想的出神状态中抽离出来，停止下意识地趋乐避苦，由此享受免于担忧、像天空一样广阔的心智，无须费力即可觉察当下体验的流动。

//专念训练

① 找一个舒服的地方坐下，挺直脊背，坐在椅子上，或盘腿坐在垫子上。

② 闭上眼睛，深呼吸几次，感受你的身体和椅子或垫子的接触点。观察与坐有关的感觉，压力、温度、痒、震动等。

③ 渐渐把注意力放到你呼吸的过程上，放在你最能感觉到呼吸的部位上，无论是鼻腔，还是腹腔。

④ 将你的注意力保持在呼吸上，不用刻意控制呼吸，自然呼吸就好。

⑤ 每当你走神的时候，温柔地把注意力带回到呼吸上来。

⑥ 当你专注于呼吸的过程时，你也会感知到声音、体感以及情绪。当它们在意识中升起时，只要觉察就好，然后再把注意力带回到呼吸上来。

⑦ 当你意识到你已经迷失在思考中时，就把那一刻的念头当成你的观察对象。然后让你的注意力再次回到呼吸上，或是下一刻出现的声音和体感上。

⑧ 继续，直到你可以做到全身心地观察所有的意识对象——图像、声音、体感、情绪以及念头本身，看着它们升起、变化和消散。

大部分初学者会觉得听语音引导更有帮助。你可以通过网络找到不同时长的引导语。

作者：萨姆·哈里斯，哲学神经学双料博士，首部著作即斩获2005年美国笔会非虚构奖，与理查德·道金斯、克里斯托弗·希钦斯、丹尼尔·丹尼特并称为“新无神论四骑士”，并被道金斯评价为“甚为勇敢的高智识者”

来源：“活在当下”指南

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